Un’alimentazione completa ed equilibrata, in tutte le fasi della vita, rappresenta il modo migliore per prevenire la perdita di massa ossea e il conseguente sviluppo di osteopenia e osteoporosi in età adulta.
Prove crescenti dimostrano quanto, già a partire dalla nutrizione della madre durante la gravidanza e della prole nella prima infanzia, l’alimentazione svolga un ruolo significativo nella salute del metabolismo osseo (di cui avevamo già parlato qui).

La nutrizione può determinare la suscettibilità del soggetto allo sviluppo di osteoporosi durante il corso della vita.
Spesso si pone l’attenzione esclusivamente su quali alimenti consumare, al fine di assumere tutti i micronutrienti necessari nelle giuste dosi, ma non si considera la loro biodisponibilità. Ogni nutriente viene assorbito, metabolizzato e utilizzato in maniera diversa, spesso in relazione all’associazione con altri nutrienti o sostanze.

VITAMINA D

La vitamina D è direttamente correlata al mantenimento della densità minerale e al rimodellamento ossei. È deputata al mantenimento dei giusti livelli di calcio nel sangue, promuovendone il riassorbimento da parte dell’osso e consente il corretto funzionamento dell’ormone paratiroideo, aiutando a tutti gli effetti a prevenire condizioni di osteoporosi.

Fonti alimentari di vitamina D sono:

• • i funghi
  • i pesci azzurri
  • il salmone
  • il fegato
  • il tuorlo d’uovo
  • il burro
  • i formaggi grassi

È una vitamina liposolubile, quindi ha bisogno di grassi per essere assorbita. Per questo motivo, è bene scegliere, ad esempio, latticini che contengano latte intero o parzialmente scremato.
L’assorbimento avviene a livello intestinale nel duodeno e nella parte alta del digiuno e migliora non solo con la presenza di grassi nel pasto,  ma soprattutto con una buona salute del microbiota intestinale e della parete mucosa dell’intestino. Questo vale sia per le vitamine che assumiamo con gli alimenti sia per quelle che integriamo sotto forma di fiale, gocce o capsule. Ad esempio, è molto comune la carenza di vitamina D in pazienti affetti da malattie infiammatorie croniche intestinali (Morbo di Chron e rettocolite ulcerosa) o in altre condizioni associate a malassorbimento intestinale come la celiachia e l’obesità.
E’ bene ricordare che la carenza di vitamina D associata ad un malassorbimento intestinale porta all’attivazione del sistema immunitario con la  stimolazione di reazioni infiammatorie.
Così come è necessario evitare una carenza vitaminica, è altrettanto essenziale evitarne un sovradosaggio.

È una vitamina non termosensibile, perciò rimane nella matrice alimentare anche dopo la cottura.

VITAMINA K

La vitamina K è deputata all’attivazione di osteocalcina, ovvero la sostanza che migliora la mineralizzazione ossea. Inoltre, la vitamina K è in grado di promuovere una maggior flessibilità dei vasi sanguigni.

Fonti alimentari di vitamina K sono:

• • verdure in foglia verde, nelle crucifere (es: broccolo, cavolo, verza)
  • in alcuni frutti (es: kiwi, mirtilli, prugne disidratate e uva).

È una vitamina liposolubile, quindi ha bisogno di grassi per essere assorbita. Per questo motivo, è bene scegliere, ad esempio, latticini che contengano latte intero o parzialmente scremato.

L’assorbimento avviene a livello intestinale, nel digiuno distale e nel colon, e migliora non solo con la presenza di grassi nel pasto,  ma soprattutto con una buona salute del microbiota intestinale e della parete mucosa dell’intestino. Questo vale sia per le vitamine che assumiamo con gli alimenti sia per quelle che integriamo sotto forma di fiale, gocce o capsule. Ad esempio, è molto comune la carenza di vitamina D in pazienti affetti da malattie infiammatorie croniche intestinali (Morbo di Chron e rettocolite ulcerosa) o in altre condizioni associate a malassorbimento intestinale come la celiachia e l’obesità. Così come è necessario evitare una carenza vitaminica, è altrettanto essenziale evitarne un sovradosaggio.

È una vitamina non termosensibile, perciò rimane nella matrice alimentare anche dopo la cottura.

CALCIO

Il Calcio è un minerale fondamentale per l’organismo umano ed è il più importante elemento strutturale delle ossa. Il 99% della quantità di questo minerale presente nel corpo è immagazzinato proprio nello scheletro, e sue carenze possono aggravare l’osteoporosi.

• • Presenza di acido fitico, come nel caso dei legumi, dei cereali integrali e della frutta secca
  • Presenza di ossalati, contenuti nel cacao e in alcune tipologie di verdure come gli spinaci e i cavoli
  • Presenza di tannini, contenuti ad esempio nel tè e nel caffè
  • Eccesso di sodio, in grado di ridurre notevolmente la capacità dell’organismo di assorbire calcio: questo spiega perché i formaggi stagionati, tecnicamente molto ricchi di calcio, per la loro composizione abbondante in sodio, in realtà limitino la biodisponibilità di questo minerale così importante.

E’ essenziale perciò NON ELIMINARE NULLA DAL PROPRIO REGIME ALIMENTARE, fare attenzione alle QUANTITÀ alla QUALITÀ degli ALIMENTI e dei CONDIMENTI che si utilizzano e RIVOLGERSI sempre al proprio TEAM DI RIFERIMENTO per capire insieme le MIGLIORI COMBINAZIONI o eventuali INTEGRAZIONI.

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