Una corretta alimentazione, durante tutte le fasi della vita, permette di mantenere la salute oculare e aiuta la prevenzione di numerosissime patologie, non solo di carattere metabolico. La nutrizione si inserisce anche nell’ottica di protezione e prevenzione per la salute degli occhi.
Numerosi studi scientifici dimostrano che alcuni micronutrienti e alcune sostanze bioattive possono avere un ruolo cruciale nel mantenimento del benessere visivo e nella prevenzione di malattie degli occhi frequenti come il glaucoma e la degenerazione maculare senile, due tra le principali cause di cecità.

Come influiscono gli alimenti sulla salute degli occhi?

Uno dei principali fattori predisponenti l’insorgenza di glaucoma è l’ipertensione oculare, agevolata da una scorretta circolazione sanguigna.
Frutta e verdura sono importanti fonti di antiossidanti e di nitrati, composti chimici precursori dell’ossido nitrico. L’ossido nitrico è uno dei più importanti mediatori biochimici dell’organismo umano, agisce come vasodilatatore e induce il rilassamento della muscolatura liscia dei vasi. Un buon apporto di nitrati si traduce in una miglior circolazione sanguigna in tutti i distretti, compreso quello oculare.

Parlando di degenerazione maculare senile, vi è una componente genetica ereditaria da considerare, ma fare prevenzione attraverso l’alimentazione è possibile.
La malattia è causata da accumuli di materiale adipo-proteico e dalla formazione di nuovi vasi sanguigni nella parte centrale della retina. L’età è il principale fattore di rischio.

In ottica di nutrizione, è fondamentale un approccio mediterraneo che includa il consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura e di alimenti fonti di omega-3, vitamine, minerali antiossidanti e composti bioattivi specifici.

Micronutrienti essenziali alla salute oculare

Tra i micronutrienti attivi per una corretta alimentazione ai fine della salute oculare citiamo:

• Vitamine A e Vitamina E
• Composti bioattivi: luteina, zeaxantina e β-carotene
• Acidi grassi Omega-3

Vitamina A

Precursore del Beta-carotene, dal grande potere antiossidante. È responsabile della visione notturna e una sua carenza può portare a secchezza oculare (xeroftalmia) e alla riduzione delle capacità visive in ambienti non adeguatamente illuminati.

Quali sono i cibi ricchi di vitamina A?

• Latte intero e derivati
• Tuorlo d’uovo
• Fegato
• Verdure a foglia verde (cavolo nero, spinaci, bietole, cicoria)
• Verdure di colore giallo-arancione (carote, peperoni, zucca)

Vitamina E

Potente antiossidante, con azione protettiva del nervo ottico. Riduce il rischio di opacizzazione del cristallino, frenando la degenerazione maculare. Riduce la formazione di radicali liberi che tendono a danneggiare i tessuti protettivi della retina oculare, perciò è un alleato importante nel trattamento del glaucoma e per contrastare la progressiva perdita della vista.

La vitamina E è liposolubile, si trova in alimenti prevalentemente lipidici come l’olio extravergine di oliva e l’olio di semi trattato a basse temperature, nella frutta secca e nell’olio di germe di grano. 

Fare attenzione al consumo di questi condimenti a crudo, non portandoli ad alte temperature, è un consiglio importante al quale fare sempre attenzione.

Luteina, zeaxantina e β–carotene

Composti bioattivi appartenenti alla famiglia dei carotenoidi, pigmenti che colorano i vegetali con i tipici colori accesi, giallo-arancioni. β-carotene, luteina e zeaxantina possiedono elevate proprietà antiossidanti.
Sono i maggiori costituenti del pigmento maculato della retina. In una revisione sistematica pubblicata nel 2020 è emersa la loro capacità di ridurre il rischio di patologie correlate all’età, come la degenerazione maculare, prevenendo il danno ossidativo della retina.
Secondo uno studio pubblicato su JAMA Opthalmology, luteina e zeaxantina hanno dimostrato avere un ruolo attivo riducendo il rischio di progressione della patologia.

La luteina è presente prevalentemente nel mondo vegetale: nelle verdure in foglia verde, nella frutta (kiwi, arance, pompelmo, ecc.) e nella paprika.

La zeaxantina si trova nei peperoni, nel tuorlo d’uovo, nel mango e nelle verdure in foglia verde.

Il β-carotene è una delle più importanti fonti di vitamina A, o retinolo. Alimenti ricchi di β-carotene sono le verdure in foglia verde e i vegetali di colore giallo-rosso-arancione, quali ad esempio carote, peperoni, mango, melone, albicocche, zucca, cachi.

Così come i carotenoidi, luteina e zeaxantina sono composti idrofobici, pertanto vengono assorbiti più facilmente in presenza di un grasso, contenuto nell’alimento o aggiunto come condimento.

Omega 3

Grazie al loro potere antiossidante intervengono nei processi di riparazione della retina e la cui carenza è correlata a disturbi ottici come la secchezza oculare. È stato dimostrato che gli Omega-3 riducono la pressione oculare, correlata all’insorgenza di glaucoma.

Il DHA, che appartiene a questa categoria di grassi, è particolarmente presente nelle cellule della retina fin dal concepimento.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano prevalentemente nel pesce, soprattutto in quello azzurro (sardine, sgombro, alici, lattarini, aringhe). Fonti vegetali di omega-3 sono le noci, i semi di chia, i semi di lino e l’olio di semi di lino.

Un’alimentazione che preveda le giuste dosi di questi micronutrienti essenziali è alla base di una salute oculare ottimale e della prevenzione di patologie oculari degenerative.

In questo modo capiamo quanto, modificando ciò che scegliamo di consumare ogni giorno, si possa realmente avere un ruolo attivo nella nostra salute a lungo termine!

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