27 Mag Alla scoperta dei legumi secchi tra strategie e consigli
Il nostro team nutrizione ci porta alla scoperta del mondo dei legumi. In primo luogo iniziamo con il dire che secondo le linee guida nazionali è previsto un consumo di legumi di almeno due o tre volte a settimana, infatti rappresentano una fonte imprescindibile di sostanze preziose come fibre, amido, proteine e acidi grassi.
Talvolta i legumi, soprattutto quelli secchi, richiedono tempi di preparazione lunghi e, per questo motivo in molti, li acquistano precotti e confezionati nei barattoli di latta. Oggi vedremo insieme come rendere più semplice e veloce il loro consumo. Inoltre, per chi riferisce di “sentirsi più gonfio” vedremo alcuni semplici consigli e aumentare in questo modo la loro digeribilità.
I legumi
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibra e importanti micronutrienti come ferro, calcio, potassio, zinco, fosforo e acido folico.
Il consumo di legumi secchi è particolarmente consigliato perché permette di ridurre l’apporto di sale nella dieta. Sale che sicuramente è presente nei legumi in scatola o in vetro come qualsiasi prodotto confezionato.
Consigli e strategie
I legumi secchi vanno messi in “ammollo” in acqua a temperatura ambiente per circa 6-12 ore prima della cottura. Questa pratica sicuramente porta via molto tempo, ma ci sono alcune strategie per ridurne i tempi.
- Conoscete l’ammollo rapido? Si tratta di una semplice strategia che vi permetterà di mettere in ammollo i vostri legumi anche se avete deciso all’ultimo secondo di cucinarli. Per prima cosa metteteli in una pentola con acqua (dove l’acqua deve essere almeno 5-6 volte il peso del legume), poi portate a bollore e fate cuocere 15 minuti. Dopodiché togliete i legumi dal fuoco, li sciacquate e li rimettete in acqua calda fino a completare la cottura.
- In alternativa? Scegliete i legumi che non necessitano di ammollo! Le lenticchie, ad esempio, possono essere cotte in acqua per ottenerle bollite oppure direttamente in una pentola/casseruola con un soffritto, aggiungendo piano piano dell’acqua, e/o del sugo di pomodoro, per ultimare la cottura. Allo stesso modo i piselli possono essere cotti direttamente senza dover passare dall’ammollo.
Digeribilità
Se avete più da dedicare alla cucina allora l’ammollo sicuramente è la tecnica più indicata. Infatti, l’ammollo dei legumi secchi è un’ottima pratica per renderli più digeribili. Proprio per aumentarne la digeribilità vi consigliamo di metterli in ammollo con un pizzico di bicarbonato, che aiuterà a rendere più morbide le loro bucce. Nella cottura invece potete abbinarli a qualche foglia di alloro, o qualche pezzo di alga kombu, che aiuteranno a risolvere il problema del gonfiore intestinale, un effetto spesso indesiderato.
Un ultimo consiglio: non aggiungete mai sale in ammollo o durante la cottura. Non farà altro che rendere ancora più dura la buccia dei vostri legumi. Aggiungetelo solo dopo averli cotti!