31 Mag Parliamo di nutrizione: le regole del piatto sano!
Il piatto del mangiar sano costituisce una guida per creare pasti salutari e bilanciati…ma cosa si intende per pasto?
In una giornata i pasti sono tre: colazione, pranzo e cena. Gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio non sono pasti veri e propri ma sono utili per mantenere la glicemia (zucchero nel sangue) più stabile e per arrivare meno affamati al pasto successivo.
Ecco quindi sei regole per comporre il tuo piatto sano:
Regola n° 1: componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta, devono costituire la metà del piatto.
Ricordatevi di scegliere frutta e verdura di stagione, possibilmente di colori diversi durante la giornata, cercando di variare il più possibile le tipologie e le modalità di cottura. Importante: patate e piselli non contano come ortaggi, ma fanno rispettivamente parte dei cereali e dei legumi!
Regola n° 2: componi ¼ del piatto con cereali, meglio se integrali!
I cereali sono la fonte principale di carboidrati del pasto. Tra i carboidrati troviamo: pane, pasta, patate, riso, farro, orzo e altri cereali in chicco, fette biscottate, cracker, cereali da colazione e tanti altri.
Perché preferirli integrali?
I cereali integrali contengono fibra, la quale è molto importante per il benessere intestinale, riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri riducendo i picchi post-prandiali di glicemia e riduce anche l’assorbimento del colesterolo alimentare. Ultimo ma non meno importante, la fibra aumenta il senso di sazietà!
Regola n° 3: la fonte proteica costituisce ¼ del tuo piatto:
Le principali fonti proteiche sono: pesce, carne, legumi, formaggi, affettati, uova. Ma sono tutte uguali? No, è importante variare il più possibile il consumo settimanale, aumentando il consumo di pesce e legumi (3-4 volte/settimana) e riducendo invece quello di formaggi e carni trasformate, per l’alto contenuto in grassi saturi e colesterolo.
Regola n° 4: Utilizza olii e fonti di grassi sane ma con moderazione:
Scegli l’olio extra vergine di oliva come condimento dei tuoi pasti. L’olio EVO contiene numerose sostanze benefiche e antiossidanti, che durante la cottura si degradano non apportando più le loro funzioni. Perciò non utilizzarlo in cottura ma preferiscilo come condimento a crudo! Altre fonti di grassi “buoni” sono la frutta secca ed i semi oleosi, fonte sia di grassi che di proteine vegetali, ricchi di minerali e di grassi omega 3.
Riduci il consumo di grassi saturi presenti in alimenti come burro, strutto, formaggi, panna, insaccati, carni grasse e carni lavorate, olio di palma e di cocco…
Riduci al minimo le fonti di grassi trans come le margarine, che sono più aterogene rispetto ai grassi saturi in quanto, oltre ad innalzare i livelli di colesterolo LDL, abbassano anche i livelli di colesterolo HDL, aumentando notevolmente il rischio di malattie cronico-degenerative.
Regola n° 5: Bevi acqua in abbondanza
Bevi ogni giorno almeno 6-8 bicchieri di acqua. Evita le bevande dolci e gassate e limita anche il consumo di succhi di frutta. Limita il consumo di alcolici, in quanto sono dannosi per la salute e perché apportano calorie vuote, ovvero non forniscono alcun nutriente!
Regola n° 6: Muoviti:
Mantenersi attivi quotidianamente è fondamentale per la nostra salute ed è importante anche per il controllo del peso.
Ridurre la sedentarietà riduce il rischio di sviluppare malattie di vario tipo: pertanto alzati, fai le scale al posto dell’ascensore, tieniti attivo con lavori domestici, parcheggia lontano dall’ufficio o dal supermercato, fai una passeggiata in compagnia..
Ricorda le regole del piatto sano: appendine una copia sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!
Bibliografia:
Linee guida per una sana alimentazione, CREA 2018
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/